ダイエット

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減量をはじめて1年–順調に進行中

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昨年の4月初めから気合を入れて始めた減量。

1年経って、まあ、それなりに満足のいく結果が出ている。

ぼくなりの減量法を紹介しよう。

 

はたして1年間の減量の努力の結果は…

today's weight: 64kg

今朝の体重は64kg。

この週末、ヨーグルト断食して、66kgから2kg落とした。

もっとも1kgくらいは戻ってしまうので、実質は65kgだろう。

年末に66kgまで持っていったのだが、今年は日本の正月とベトナムの正月の2回も正月を「喰っ」てしまい、この3か月間はかなりだらけた生活をしていた。(ベトナムでは正月を「喰う」という)

ようやく3月後半から節制して、まともな生活に戻したところだ。

ただ、まあ、だらけた3か月間も体重は変動なかったことを考えると、それも含めてまずまずと言っていいのではないか。

1年前の77kgが現在65kg。1年間で12kgの減量という結果だ。

このところ、会う人ごとに「痩せたね」と言われ、最初はうれしかったのだが、最近では、うれしさを通り越して、ちょっと恥ずかしい気さえしている。

ウエストもずいぶん縮まり、ズボンはゆるゆるだ。この1年間に何度かベルトを切った。

以前は33号がはちきれそうなったのが、今では31号でもゆるゆるで、30号は確実に入るだろうし、ひょっとして29号でもいけるかなどと「野望」を抱いている。

 

どうやって体重を落としていくか

ぼくなりの減量の極意は、日頃から早寝早起きをして、体調を常に万全の体制にしておくことが一番大切なのではないかと思う。

この3か月間は、夜更かしして、朝起きられなかったりがあって、必ずしもいい調子ではなかった。

ようやくこの2週間ほど10時前に寝て、4時ごろ起きられるようになった。

まずは「4時らー」であること。これが基本だ。

でも、これだけでは最近のぼくは体重を落とせないようだ。

それで、時々のヨーグルト断食が必要になる。

今回もだが、1回のヨーグルト断食で大体2kgくらいはいったん落ちる。

でも、そのあと1kgは戻るので、実質は1回の断食では1kgしか落ちない。

3週間に1度というペースなので、1kg落ちれば十分だろう。

もうある程度身体は絞れたといっていい状態なので、今後はこのペースも厳しくなるはずだ。

 

断食明けに何を食べるか?

折角のヨーグルト断食だが、このダイエット方法を活かせるかどうかのポイントは断食明けではないかと思う。

断食明けに空腹で、とかくドカ食いしたくなるので、今回はそれに気を付けた。

今回は断食中の土曜日に繊維産業展示会に出かけ、1日かなり歩き回って、身体に負担をかけすぎたように思う。

日曜日はかなり参っていて、これでは持たないと、昼と夜のヨーグルトを「無糖」から「糖分控え目」にした。

日曜日は前日産業展示会のレポート原稿書きの仕事もあったので、糖分不足だと頭も回らない恐れがあったからだ。

断食明けの今朝はおかゆの気分ではなくて、どうしてもフルーツを朝食に食べたかった。

それで、消化にいいというバナナ。

banana

これを細かく切り刻んで、ココナツミルクで煮込む。

banana boiled with coconut juice

これをどんどん煮込んでいくと、どろっとしたおじやみたいな状態になる。

Banana boiled with coconut juice

さましてから冷蔵庫で冷やせば立派なデザートになるが、断食明けで冷たいものは身体に良くないので、温かいまま食べる。

おじやを食べる気分だ。

バナナとココナツで甘みはあるが、しつこくなく、あっさりしていて実に美味しく感じる。

何より身体が甘みを欲しているのがわかる。

ふだんは甘いものはさほど好きではないのだが、人間の身体には適度に糖分は必要ということだろう。

 

身体に必要なだけ食べること

昼には、ご飯とみそ汁に大根の煮物を少々。夜には、汁物と煮魚を食べた。

胃袋が小さくなっているせいか、ちょっと食べただけで、お腹は十分だ。

それを今までは頭の中の指令で、「もっと食べられるだろう」から「もっと食べよう」としていたように思う。でも、食べはじめると、自分の思い以上に早く、お腹がいっぱいになる。

人間、この年齢くらいになれば大して食べなくても、困らないのだ。

むしろ食べすぎは肥満のもと。

本当に必要なだけ食べるように加減しなければならない。

それが3週間に1回の断食の際に思い返されることになる。

断食明けの1日の滑り出しは快調。

明日からもこの調子でいきたい。

 

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8ヶ月弱で10kg減量できたダイエットを振り返る

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今年になって、人前に出る機会が多くなったことから、人前に出ても恥ずかしくない体型をということで、ダイエットに励んでいる。デブは見苦しいし、恥ずかしいから。

ようやく成果が出てきて、ちょっとこの辺りの個人情報を披露しても恥ずかしくないくらいになってきた。

DSC_0478

8ヶ月弱で10kg減量!

4月初めには77kgあった体重が、今朝の時点で67kgと10kgの減量を達成!

目標は年末までに65kgなので、あと一息だ。

8ヶ月弱で10kg落とせたので、まあ、まずまずの成功と言えると思う。

年末までにあと2kg落として、大成功としたい。

2015-12-06 05.59.02

僕がダイエットのためにやったこと

減量の道のりは、実はそんなに簡単なものではなかった。自分にとって何が一番効いたのかを振り返る意味で、ここでダイエットのためになったと思われることをまとめておきたい。

  • 朝食はフルーツのみ
  • 朝の散歩あるいはジョギング
  • 朝の散歩の後のトレーニング
  • 週末断食
  • 早寝早起き

他にも、ちょっとやってやめたことはいくつかあるのだが、続いていることに絞ってみた。

朝食はフルーツのみ

朝食は果物だけにしているが、これは実はこの数年来の習慣だ。

幸い、ベトナムにいるので、フルーツはふんだんにあって、お値段も手頃。この環境を利用しない手立てはないと思い、始めたのが朝食フルーツのみのダイエットだ。

mango & dragon fruit

最近は、のど風邪に効くというので、パイナップルが多いが、他にもパパイヤやマンゴ、ドラゴンフルーツ、果てはドリアンまで、とにかくフルーツ天国ベトナムにいるので、果物には事欠かない。

朝食フルーツのみのダイエットについては、「朝フルーツダイエットで簡単痩せ!おススメ果物と注意点」に詳しい。

朝の散歩も継続中

朝の散歩も数年続いている。当初は朝ジョギングという高い目標を立てて始めたのだが、そうすると、すぐにへこたれてしまう。

それで、あまり目標を高くせず、継続することに重点を置いた目標に置き換えたのだ。

具体的には、早く起きられたら、散歩に出かけるというもの。最初から、毎日なんて、気張ってしまうと、できなかったときに、すぐに挫折してしまう。それを早く起きられたらという、非常に低い目標設定にすることで、継続することに成功している。長続きしない僕にとっては、継続こそが最大の目標課題なのだ。

それで、前日宵っ張りで、朝寝坊してしまっても、また明日頑張ろうということで済む。

散歩自体は、2年前からの一人暮らしで、朝、市場に買い出しに行くのとを兼ねている。だから、どんなにサボろうとも週に2-3回は行かざるをえない。

でも、最近は市場と反対の公園でジョギングするようになって、これがまた楽しくなってきた。何の気負いもなく、最初は公園でも歩いていただけなのが、ちょっと走ってみたら、それが癖になってしまった。今は、市場に出かけるのを週3回に絞り、それ以外を公園で走ることにしている。

散歩の後にはトレーニング

朝の散歩の後には家の屋上でトレーニングをしている。トレーニングメニューは次の通り。

  • ツイスト100回
  • 瞑想1分
  • 足上げ腹筋3分
  • 背筋20回

体重が80kg以上あった頃には身体が回らず、壁を背にして立って、身体を反転させて両手を壁につくことが容易ではなかった。これを当初は左右に50回やるのだが、正直なところ、壁に手を掠るのが精一杯だった。それが今ではしっかり壁に両手をつけて、それを100回繰り返している。今なら余裕で身体が回る。

その後、着ていたシャツを地べたに広げ、そこに仰向けに寝転がって、空を仰ぎ見て、その後で瞑想に入る。これも最初はいろんな事が頭をよぎって、自分は煩悩の塊だなあ、と自己嫌悪に陥っていたのだが、最近はわりと、頭の中を空っぽにすることができるようになったような気がする。何事も習慣だ。

blue sky

それから、仰向け状態のまま、足上げ腹筋。最近は1から10まで数えて、指折りしながら、右手で10回、左手で10回、全部で200を数えている。おそらく3分間くらいだと思う。腹筋しながら、手で腹の肉をつまむと、まだまだぷよぷよしているのがわかる。5kgくらいはまだ余裕で落とせそうだ。

最近、気づいたことだが、80kg以上も体重があったころは腹の肉はカチカチだったことだ。カチカチだと脂肪が溶けて落ちるのには、相当なエネルギーの消費を必要とするのだろう。最近はぷよぷしていて柔らかいので、運動してエネルギーを消費すれば、わりと簡単に無駄な脂肪が落ちるのだと思う。

そして、最近始めたのが、うつ伏せになって、身体を反らす背筋の運動だ。まだ定着しておらず、ときどき忘れてしまって上がってしまうこともある。でも、気にしない。

詳しいことはわからないのだが、腹筋と背筋とバランスよく鍛えたほうが効果が高いという話を聞いてから始めてみた。さて、成果は如何に。

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ヨーグルトで週末断食

これ以外に4月ごろから3週間に1回のペースで週末断食をしている

土曜日と日曜日の2日間だけ断食をする。断食といっても、日に3度ヨーグルト1パックと豆乳1パックを採るので、正確に言えば断食とは違う。

これは年初からなかなか減量が進まないので何かいい方法はないか探して見つけたものだ。

7月に帰国の際にイベント3連戦が待ち受けていて、その時までになんとか70kgまで減量したいという強い思いがあった。

結果的にはこれはうまく行き、なんとか目標の70kgでイベント3連戦を迎えた。昨年末のウルトラクイズのスタジオ収録からだと7kg減量したわけなので、周囲の人達はちょっと驚き気味だった。そういうリアクションは嬉しいものだ。

この断食を始めて良かったと思うのは、日頃自分が如何に食べ過ぎていたかを自覚できたことだ。人間、少々食べなくても平気で、大体にして食べ過ぎなのだ。食べる量が多すぎるのだ。無駄に食べて、無駄についた贅肉を落とすために、必死になってダイエットして、と実にバカバカしいことをしている。

以来、最近では食事の量についても、気を配って、食べ過ぎないようにしている。たくさん食べてもトイレに行って、出すだけなのだし。無駄メシ、食べずべからずだ。

3週間に1度の週末断食のおかげで、胃袋もちょっと小さくなった気がするし、何より食べ物のありがたさや、先に挙げたようなそれに伴う食に関する考え方の変化が非常に大きいと思う。これは絶対にオススメのダイエット方法だ。

早寝早起きが最高のダイエット方法だ

ここまで挙げてきたのは、直接的な方法だが、僕が感じる限りにおいては、一番効き目があるのは早寝早起きだと思う。

僕の場合、早寝早起きに変えたことで、先の述べた4つの方法のうちの朝の散歩とトレーニングが実行できるわけだ。寝不足な状態で早起きして、散歩やトレーニングをしても無意味だから。

これまでは、いつも夜遅くまで起きていて、朝も早起きができなかった。それが最近では4時ラーを称するまでに至っている。

でも、今でもちょっと油断すると、夜更かしをしてしまいがちだ。だから、毎夜、今日は21時寝るぞとか22時には寝るぞとか、自分に言い聞かせている。21時に寝て、4時に起きるのがベストで、それがダメなら、22時には寝床に就きたいところだ。

そして、これを実行するには、夕食を早めに摂る必要がある。寝る2時間前には食事を終えていたほうがいいというのだ。だから、とくに、何もなければ17時半くらいから、夕食の準備をして、18時には食べ始めるように心がけている。そうすれば、19時には食事を終えて、21時には寝ることが可能だから。

人との会食のときは19時開始のことが多く、そんなときは仕方ない。でも、仲の良いお客さんのときには、18時とか18時半とかからの早めにすることが多い。

何よりも大事なのは生活習慣

いろいろと挙げてきたが、一番大切なのは生活習慣だと思う。

先に挙げてきた5つの方法にしろ、継続的な要素がいずれにも含まれている。つまりは、習慣だ。健康的な生活習慣を身につけることが、何よりもダイエットがうまくいく秘訣なのだはないだろうか。

 

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ヨーグルト断食やってます

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今年の4月初めから3週間に1回くらいのペースでヨーグルト断食というのをやっている。

目的はズバリ減量。 7月中旬に日本で人前に出るイベントが続いたので、その前に我が身をなんとか少しは見られる姿にしておこうと思ったのが始まりだ。

4月当時が77.0kgあったから、今回の断食後70.0kgまで落ちて、まずはそれなりに成功といっていいだろう。

4月4日朝の体重-77.0kg

4月4日朝の体重–77.0kg

4月の時点で、いろいろ探して見つけたのがヨーグルト断食

断食が体にいいって聞くけど、時間もお金もない!敷居の高い断食にカジュアルに挑戦したいなら、ヨーグルトプチ断食がおすすめです! 週末だけで効果はばっちりだし、準備するものもスーパーやコンビニで手に入るものばかり。 最近暴飲暴食が続いてる、肌にブツブツができちゃった、もっとやせやすい体質になりたい! ……心当たりがあるあなたは、月に一度の週末断食を習慣づけるといいこと、たくさん待ってますよ。

日本に行く直前には7月の目標としていた体重70.0kgにわずかに届かないが、70.5kgくらいまでは到達していたし、日本から帰ってきたときはちょうど70.0kgだった。ところが、ベトナムに戻ってきて、わずか1週間ほどで72.5kgまで戻してしまっていた。

 
8月1日朝の体重-72.5kg

8月1日朝の体重–72.5kg

それで、今回は72.5kgからスタート。 初めて挑戦した4月の初めはとにかく空腹で途中諦めてしまわないかが心配で、家の中でじっとして、身体を動かさないようにすることばかり考えていた。空腹も最初は辛かった。しかし、結果はといえば、見事に2kgダウン。多少の空腹を我慢した甲斐があったというものだ。

それで、3週間を目処にやってみた。

いろいろなガイドや体験者の意見などを見ていくと、1ヶ月に1回としているものが多いが、別に根拠はないだろう。それが3週間に1度だってさほど変わりはしないと思う。 というよりも、やっているうちに効果が目に見えるので、楽しくできるのだ。 それに、当初は7月の帰国までに70kgまで持って行きたいという目標もあったし。

初回のまったく動かない寝正月状態から、やっているうちに空腹をあまり感じなくなったことと、何より断食の際に運動するのが体重を落とす絶好のチャンスだろうと気づいたことから、今回はしっかり朝の運動を実行した。

ふだんでも、朝は早めに起きて、市場へ買物がてら1時間弱散歩するようにしているが、これがともすると、怠惰からサボってしまうこともある。 日本から帰ってきて体重が一気に増えたのも、このサボりが一つの大きな要因だと見ている。

それで、今回は朝1時間しっかり身体を動かすことにした。 断食は通常土日にやっているが、今の調子ならウイークデーでもやっていけそうな感じがする。

8月1日朝の食事

8月1日朝の食事

食事は2日間3食とも同じメニュー。 スーパーで買ってきたヨーグルトと豆乳のみ。 「断食」と言いながらも、わずかといえど身体の中に栄養を採り入れているのだから、何の事はない。 でも、最初は「決死の覚悟」だったのだ。

8月2日朝の食事

8月2日朝の食事

2日めの食事ももちろん同じ。

8月2日夕方の体重-71.0kg

8月2日夕方の体重–71.0kg

2日目の夕方で71.0kgと結果はあまり芳しくない。 でも、寝て起きるだけで、多少落ちているし、3日目の朝もしっかりWORKOUTしようと考えていた。 そして、3日目の朝のWORKOUT後の計量。

8月3日の朝の体重-70.0kg

8月3日の朝の体重–70.0kg

見事に7月末の目標の70.0kgに到達。 3日目の朝の食事はお粥。 2015-08-03 08.45.58

コメだけで、中には何も入っていないのだが、こいつのうまいこと!

昼は昼でチャーハンだけなのだが、これが胃に持たれるくらいに感じる。 何もそんなに喰うことはない。 少々喰わなかっても死ぬことはないし、喰って作り出すものといえば◯◯だけなんだから、という気がしている。  

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